Indispensables au bon maintien de la posture, les muscles lombaires participent aussi aux différents mouvements du haut du corps vers l'avant et vers l'arrière. Ils sont par exemple sollicités lorsque vous vous penchez ou que vous soulevez un poids important. Les renforcer permet d'accomplir les gestes du quotidien avec plus d'aisance tout en préservant ses vertèbres.
Lombaires et muscles du dos : quel est le rôle de chacun ?
Le langage courant associe au terme lombaire la région située en bas du dos. Si la plupart de gens savent situer leurs vertèbres lombaires, il n'en est pas de même pour les muscles correspondants. En effet, ces derniers font partie des muscles du dos mais ils se positionnent de façon très localisée de part et d'autre de la colonne vertébrale, juste au-dessus des fessiers.
Les muscles érecteurs du rachis ou muscles spinaux, communément dénommés sous l'appellation de muscles lombaires pour leur partie inférieure, se situent en profondeur, comme la plupart des muscles posturaux. Leur action intervient directement sur la pression ressentie par les vertèbres. Ils ont donc un rôle protecteur envers la colonne vertébrale. En se contractant, ces muscles éloignent les vertèbres les unes des autres, provoquant un étirement salvateur et confortable. Ils permettent de gérer la flexion avant et arrière.
Si la musculation lombaire est aussi importante, c'est parce qu'elle est trop souvent négligée au profit d'autres muscles du dos plus visibles et des célèbres abdominaux. Or, bien qu'il soit primordial d'avoir une ceinture abdominale bien gainée pour améliorer sa posture, l'équilibre ne s'obtient qu'en y associant des lombaires toniques et puissants.
Les meilleurs exercices de renforcement des lombaires en musculation
Vous voulez cibler plus efficacement le travail des lombaires lors de vos séances ? Voici 3 exercices qui sollicitent ces muscles du dos et sont particulièrement bénéfiques à l'adoption d'une bonne posture.
Le gainage en planche de façon dynamique
Il s'agit d'une variante du célèbre gainage planche, imparable pour se façonner des abdominaux en béton. Afin de faire appel au travail des lombaires dans le même mouvement, vous allez créer un mouvement de déséquilibre. Gainé sur les coudes, le dos bien droit sans cambrer, levez alternativement un bras et la jambe opposée, tenez quelques secondes et changez de côté.
Le relevé de buste
Cet exercice pour lombaires sollicite très directement les muscles du bas du dos. Allongé sur le ventre, placez vos mains sous votre menton, bras pliés. Relevez le buste et les jambes en contractant votre dos, puis maintenez la position quelques secondes avant de redescendre en contrôlant le mouvement.
Le relevé d'épaules
Vos lombaires en exercice ne doivent pas vous faire éprouver de douleurs. Cette version du relevé est plus douce pour le dos. Dans la même posture que précédemment mais en plaçant les paumes à côté de votre visage, relevez simplement le haut du corps. Redescendez, puis effectuez le mouvement plusieurs fois d'affilée.
Une bonne hygiène de vie pour des muscles lombaires solides
En associant ces conseils d'hygiène de vie à vos exercices de renforcement musculaire du bas du dos, vous protégerez votre colonne vertébrale et éviterez les douleurs chroniques.
- Mangez équilibré et surveillez votre poids pour éviter le tassement des vertèbres.
- En cas de port de charges lourdes, utilisez une ceinture pour lombaires et faites travailler vos cuisses.
- Levez-vous régulièrement dans la journée pour vous étirer si vous travaillez assis.
- Conservez une activité physique régulière et quotidienne, même s'il s'agit simplement de marcher 30 minutes.